Aby nasza codzienna dieta była zdrowa warto zadbać o obecność wszystkich makroskładników. Białko, które ma działanie budulcowe, powinno stanowić ok 15% naszego zapotrzebowania, najlepszym jego źródłem są jaja, przetwory mleczne, mięso (najlepiej chude), ryby, nasiona roślin strączkowych. Dwa z pięciu posiłków mogą zawierać właśnie te składniki (np. w jednym porcja ryby, w drugim jajecznica). Zgodnie z aktualnymi zaleceniami jaja możemy jeść codziennie, mięso do 300g tygodniowo, ryby 1-2x w tygodniu a przetwory mleczne wg indywidualnej tolerancji do 2x dziennie. Tłuszcze to kolejny ważny makroskładnik, stanowi ok 20-30% zapotrzebowania, wpływa na procesy trawienne, usprawnia wchłanianie witamin A, D, E, K. Tłuszcze roślinne (orzechy, oleje, awokado) chronią ponadto przed zmianami miażdżycorodnymi. Na co dzień powinniśmy jeść ok 3-5 łyżeczek olejów i 20-30g orzechów/migdałów/nasion. Tłuszcze zwierzęce – takie jak masło i te niewidoczne (np. w śmietanie czy w mięsie) lepiej ograniczać, do połowy zapotrzebowania. Węglowodany stanowią źródło energii i są u podstawy piramidy żywienia, pod postacią produktów zbożowych z pełnego ziarna, takich jak kasze, ryż, makarony, płatki, mąki, a także warzywa i owoce. Oznacza to, że w 3-4 z pięciu posiłków powinny znajdować się różne źródła węglowodanów (np. pod postacią owsianki, kanapki i ryżu), w dwóch posiłków pod postacią owoców (ok 300g) dziennie i w 3-4 posiłkach warzywa (łącznie minimum 500g). Tak zbilansowany jadłospis dostarczy również niezbędnych mikroskładników takich jak witaminy i minerały. Szczególnie ważne będą te nietrwałe, np. witamina C i kwas foliowy. Te najlepiej uzupełniać z surowymi warzywami i owocami.
Anna Czyż
Dietetyk | Gabinet Dietetyczny FreshLife
0 Komentarze
Właśnie zaczęło się lato ... również to kalendarzowe. Chyba żadne warzywo nie kojarzy się bardziej z latem niż … FASOLKA SZPARAGOWA ?! Jedni z nas wolą zieloną, inni żółtą, każdy znajdzie coś dla siebie. Jedna i druga zdrowa. A jakie wartości odżywcze ma fasolka szparagowa? Przede wszystkim jest niskokaloryczna, toteż bez obaw mogą ją jeść osoby będące na diecie odchudzającej. Pamiętajmy aby w takich przypadkach nie podawać jej z bułką tartą. Fasolka zawiera sporo błonnika, białka roślinnego oraz witaminy i składniki mineralne. Odmiana zielona jest przede wszystkim zasobna w kwas foliowy, dlatego jest szczególnie polecana dla pań w ciąży. Ma też więcej witaminy A niż żółta. Żółta z kolei jest doskonałym źródłem potasu i fosforu. Fasola szparagowa zawiera witaminę C, K, E, z grupy B oraz wapń, żelazo, magnez, mangan. Witaminy A, K i E rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego fasolkę warto podawać w towarzystwie dobrej jakości oleju lub masła. Witamina K odpowiada za krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu krwotoków oraz zwiększa gęstość kości, zapobiegając tym samym osteoporozie. Warzywo to ma sporo antyoksydantów, czyli związków usuwających wolne rodniki. Opóźnia procesy starzenia, działa przeciwnowotworowo. Regularne spożywanie fasolki pomaga łagodzić uderzenia gorąca u kobiet w menopauzie. Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów piersi i szyjki macicy. Jak widzicie fasolka jest nie tylko pyszna, ale i zdrowa. Sezon na nią uważamy za otwarty! Katarzyna Maciejewska Dietetyk / Edukator Żywieniowy Czy jest tu Ktoś, kto nie lubi truskawek? No właśnie. Jak powszechnie wiadomo każdy z nas je uwielbia. To właśnie na nie czekamy całą zimę i to one jako pierwsze pojawiają się w naszym letnim menu. Ale czy ktoś z nas zastanawiał się co kryją w sobie te smaczne polskie owoce? Otóż okazuje się, że nie tylko wyśmienicie smakują, ale i są szalenie zdrowe! Zawierają bowiem 2 razy więcej witaminy C niż cytryna! Dodatkowo są źródłem potasu, kwasu foliowego, żelaza, wapnia i antyoksydantów. Co więcej, są niskokaloryczne (oczywiście nie te ze śmietaną!). 100 g truskawek dostarcza jedynie 30 kcal.. Wzmacniają nasz organizm, który często w zimę zaniedbaliśmy. Mają właściwości odtruwające i oczyszczające. Dzięki sporej zawartości pektyn poprawiają trawienie, są także moczopędne. Wspomogą również walkę z chorobami reumatycznymi, obniżą kwasowość moczu, dlatego polecane są w schorzeniach wątroby, nerek, kamieniach moczowych oraz przy dnie moczanowej. Za sprawą dużej ilości kwasu foliowego są szczególnie polecane dla kobiet w ciąży. Dodając do nich jogurt albo przygotowując koktajl z maślanką doskonale wzmacniamy nasze kości i zęby. Korzystajmy z uroków lata i jedzmy truskawki pełnymi garściami, bo te sezonowe są niezwykle zdrowe! Katarzyna Maciejewska
Dietetyk / Edukator Żywieniowy |
Archiwa
Maj 2017
Kategorie
Wszystkie
|