Moi Drodzy,
Przed nami kilka dni odpoczynku od codzienności, chwila wytchnienia, ale także „innego” jedzenia. Przez Święta będziemy spożywać różne produkty, bardziej tradycyjne lub mniej. Przygotowałam dla Was garść informacji o tym, co wybierać z zastawionego stołu i jak przygotować się do świątecznych posiłków. Wszystko po to, aby na Sylwestra bez problemu zmieścić się w wymarzoną sukienkę :) 1. Przedświąteczne zakupy róbmy z głową. O świątecznych zakupach lepiej pomyśleć już kilka tygodni przed świętami. Ustalmy z rodziną na jakie potrawy mamy ochotę, wspólnie ustalcie listę zakupów. Warto też wcześniej przemyśleć z kim się zobaczymy, kogo odwiedzimy, aby nie powtarzać tych samych potraw. Po co nam dwa rodzaje sernika czy makowców? Czy nie lepiej posmakować jeden kawałek sernika i kawałek makowca? 2. Pamiętajmy o regularnych posiłkach. Bardzo ważne jest, aby posiłki nawet w święta były o stałych porach. Oczywiście nikt nie każe wstawać o 7, żeby zjeść śniadanie. Ale całodniowe posiłki powinniśmy ustalić do pory śniadania. Przerwy między posiłkami w takie dni powinny wynosić około 2-3 godzin. Nie obciążamy wtedy nadmiernie przewodu pokarmowego, dajemy czas na strawienie i reguluje nam się poziom glukozy we krwi. 3. Zamieńmy niezdrowe produkty na te bardziej wartościowe. Taka zamiana przyda nam się nie tylko w święta, ale także na co dzień. To, co łatwo można zamienić podczas przygotowania świątecznych smakołyków, to na pewno rodzaj mąki. Zamiast ciasta z mąki pszennej polecam wykorzystywać mąkę orkiszową. Zawiera ona więcej składników mineralnych, białka oraz błonnika niż tradycyjna mąka tortowa. Co więcej, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. Z kolei do sałatek zamiast majonezu, można dodać jogurt grecki lub oliwę z oliwek. Zamiast smażonej ryby na Wigilię, polecam upiec ją w folii z dodatkiem przypraw i odrobiną oleju rzepakowego. W zastępstwie śmietany do zupy, dodajmy jogurt naturalny. Zamiast lukrować ciasta, lepiej oprószyć je cukrem pudrem. Używany go wtedy znacznie mniej. 4. Zastąpmy cukier jego zdrowszymi zamiennikami. Niestety zwykły biały cukier nie ma żadnych wartości odżywczych. Warto zastąpić go wybranym słodzikiem, ale naturalnym. Polecam użyć ksylitol, czyli cukier brzozowy lub erytrol. Nie podnoszą poziomu cukru we krwi, nadają się także dla diabetyków. Niestety jednak nie nadają się do ciasta drożdżowego. Warte polecenia są także stewia, cukier kokosowy, syrop daktylowy lub melasa. Charakteryzują je niski indeks glikemiczny, dlatego nie podnoszą poziomu glukozy tak szybko, jak tradycyjny rafinowany cukier. 5. Jeśli czegoś nie zjemy, można to zamrozić. Pamiętajmy, że jeśli nie jesteśmy w stanie zjeść całego przygotowanego jedzenia, nie musimy go jeść aż do Nowego Roku, ale spokojnie większość można zamrozić. Nic się nie stanie, jeśli zamrozimy upieczone mięso czy makowiec. 6. Obok ciasta sięgajmy także po owoce i orzechy. Zamiast sięgać po kolejny kawałek ciasta, lepiej skusić się na owoce, takie jak pomarańcze, mandarynki czy grejpfruty. Mają one dużo mniej cukru i kalorii niż słodkości a więcej błonnika pokarmowego, który stabilizuje nam poziom glukozy. Sięgajmy także po orzechy, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Dobrze wpływają na pracę mózgu oraz układ krążenia. 7. Używajmy różnorodnych przypraw. Przyprawy często są niedoceniane. A szkoda, bo pomagają w wielu dolegliwościach (w tym trawiennych). Dodawajmy kminek do kapusty, majeranek do barszczu. Do ciast, pierniczków używajmy cynamon, który obniża poziom cukru. Starajmy się wykorzystywać takie przyprawy jak pieprz, ostrą paprykę, kolendrę, pieprz cayenne, kurkumę, które przyspieszają przemianę materii i spalają tkankę tłuszczową. 8. Jedzmy wszystko, ale z umiarem. Nic tak nie pomoże, jak umiar. Nie przejadajmy się do syta, bo to obciąża nasz przewód pokarmowy. Jesteśmy wówczas senni. Spróbujmy wszystkiego, ale w małych ilościach. Jeśli jednego dnia czegoś nie posmakujemy, na pewno będzie okazja jutro! Starajmy się nie jeść na noc słodkości ani owoców, za to sięgajmy po sałatki i lekkostrawne przysmaki na ciepło. 9. Pamiętajmy o ruchu. Odpowiednia dawka ruchu pomoże nam pozbyć się uczucia ciężkości, nasze jelita się nieco rozruszają po ciągłym siedzeniu przy stole. Możemy wybrać się na długi rodzinny spacer lub na lodowisko. Większość z nich jest otwarta nawet w święta. 10. Cieszmy się przebywaniem razem z rodziną. Pomyślmy, czy w Święta chodzi o to, aby najeść się do syta tak, że nie jesteśmy w stanie się ruszać… Oczywiście nie! Cieszmy się z tego, że możemy pobyć z rodziną, nadrobić tak zwane zaległości, można odwiedzić kogoś, o kim zapomnieliśmy albo pobyć z z taką osobą, dla której nie mamy na co dzień czasu. A może okaże się, że jest ktoś, kto bardzo nas potrzebuje i cieszy się czasem spędzonym z nami? Kochani, spokojnych, radosnych i zdrowych Świąt! Katarzyna Maciejewska Dietetyk / Edukator Żywieniowy
0 Komentarze
Czy bożonarodzeniowe pierniczki już zrobione? Tak, to już ostatni dzwonek na piernikowe szaleństwo w kuchni. Z pewnością używacie do ich przygotowania przyprawę korzenną. Co wchodzi w skład dobrej przyprawy do pierników? A może robicie ją sami? Na prawdę nie jest to trudne. Potrzebujemy cynamon, imbir, goździki, anyż, gałkę muszkatołową, skórkę pomarańczową. Wszystko zmielone łączymy ze sobą i już! Niektórzy dodają także kardamon czy ziele angielskie.
Tak czy inaczej, przyprawę do piernika cenimy przede wszystkim za jej niepowtarzalny aromat oraz rozgrzewające właściwości. A tego jakimi cechami wyróżniają się poszczególne przyprawy, dowiecie się z artykułu. Zacznę od najbardziej popularnego cynamonu. Jest to nic innego, jak kora drzewa cynamonowca. Można znaleźć w postaci proszku lub w laskach. Istnieją dwie odmiany cynamonu - ta najbardziej znana Cassia i bardziej wyrafinowany cynamon cejloński. Zmielony cynamon cejloński jest delikatniejszy w smaku i ma jaśniejszą barwę niż jego chiński kuzyn. Cynamon jest pomocny przy cukrzycy, pomaga bowiem obniżyć poziom glukozy we krwi. Wskazany jest także dla osób z wysokim poziomem cholesterolu oraz chorobami układu krążenia. Cynamon dodaje się najczęściej do dań na słodko, takich jak szarlotka, ryż z jabłkami czy inne desery, ale ja polecam także jako dodatek do kawy oraz dań mięsnych z wykorzystaniem jagnięciny, baraniny, drobiu oraz warzywnych z udziałem dyni i batatów. Doskonale komponuje się z kurkumą, kolendrą, kuminem czy pieprzem czarnym. Wchodzi między innymi w skład indyjskiej przyprawy Garam Masala. Pamiętajmy jednak, że cynamon może działać drażniąco na błony śluzowe przewodu pokarmowego, dlatego nie powinny go używać chorzy z wrzodami żołądka. U małych dzieci cynamon można podać po ukończeniu 1 roku życia. Kolejna przyprawa to goździki, które są po prostu nierozwiniętymi pączkami drzewa tropikalnego, uprawianego głównie na Zanzibarze, Madagaskarze i na indonezyjskich wyspach. Goździki niegdyś stosowano jako środek znieczulający, antyseptyczny oraz pomocny na ból zęba. Właściwości te wynikają z zawartości sporych ilości olejków eterycznych, w tym eugenolu, który znajdziemy także w cynamonie, bazylii i gałce muszkatołowej. Za jego sprawą goździki hamują rozwój drobnoustrojów, pasożytów w przewodzie pokarmowym i pomagają w dolegliwościach trawiennych. Co ciekawe, uznawane są jako afrodyzjak. Goździki najlepiej dodawać do dań z jabłkami, gruszkami, pomarańczami, ale także do wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. Nie przesadzajmy jednak z ilością, mogą bowiem zdominować potrawę swoim wyrazistym aromatem. Przyprawa korzenna nie może obyć się bez anyżu. Bardzo dobrze łagodzi dolegliwości trawienne, kolki niemowlęce, wzdęcia, bóle brzucha, działa wiatropędnie i rozkurczowo. Ma swój charakterystyczny wyraźny smak, lekko słodkawy i niezwykły zapach kojarzący się z Bożym Narodzeniem. Stosowany zewnętrznie podobno odstrasza komary i działa odkażająco. Ważnym z punkt widzenia zdrowotnego składnikiem przyprawy piernikowej jest imbir. Jest to bylina, która wytwarza w ziemi grube kłącze, które spożywamy. Imbir można kupić w postaci wysuszonych i zmielonych korzeni lub świeży. Jego właściwości zdrowotne wynikają z zawartości olejków eterycznych i żywic. A jakież to właściwości przypisujemy imbirowi? Działa przeciwwymiotnie, pobudza wydzielanie soków trawiennych i neutralizuje kwasy żołądkowe. Przeprowadzone badania potwierdziły skuteczność imbiru w przypadku objawów choroby lokomocyjnej i u ciężarnych. Kłącze imbiru działa silnie przeciwzapalnie i przeciwbólowo, zmniejsza bóle stawów wpływając ochronnie na chrząstkę stawową. Imbir zarówno świeży, jak i ten w proszku charakteryzuje się właściwościami antyoksydacyjnymi, działając przeciwnowotworowo. Dodatkowo obniża ciśnienie tętnicze, działa przeciwbakteryjnie i przeciwpasożytniczo oraz hamuje syntezę cholesterolu. Gałka muszkatołowa, która dodaje swój aromat w pierniczkach to nic innego jak owoc muszkatołowca. Gałka muszkatołowa zawiera liczne olejki eteryczne, w tym mirystycynę i safol. Okazuje się, że mirystycyna przyjmowana w dużych ilościach powoduje halucynacje, nudności i wymioty. Safrol natomiast może w większych dawkach może być rakotwórczy. Nie mniej jednak ilości tych olejków takie, jak są w gałce muszkatołowej wykazują korzystne działanie zdrowotne. Owoce muszkatołowca działają przeciwnowotworowo, szczególnie w przypadku raka piersi i jelita grubego, a także działają przeciwgrzybiczo, przeciwbakteryjnie. Wzmagają wydzielanie soku żołądkowego oraz są wiatropędne. Ciekawostką jest fakt, że w XIX wieku gałkę muszkatołową wykorzystywano jako środek poronny, a w Londynie działały wówczas „The Nutmeg Ladies”, które przy pomocy gałki dokonywały aborcji. Ale gałka muszkatołowe to zarazem afrodyzjak. Po utarciu lub zmieleniu stosuje się ją jako przyprawę do zup, sosów, sałatek, potraw mięsnych, rybnych i z sera, pasztetów, kiełbas, no i oczywiście do pierników. Zarówno cynamon, imbir, goździki, anyż, jak i gałka muszkatołowa to cenne surowce przyprawowe, które cenimy ze względu na ich walory sensoryczne, jak i zdrowotne. Miłego „pierniczkowania”! Katarzyna Maciejewska Dietetyk / Edukator Żywieniowy Niestety widać już dużymi krokami zbliżającą się zimę, a co za tym idzie ograniczenie asortymentu świeżych warzyw. Aby urozmaicić naszą dietę w produkty wartościowe szczególnie polecam nasiona roślin strączkowych, takie jak groch, fasola, cieciorka, soja czy różne rodzaje soczewicy. Są one bogate w białko, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, oraz wiele witamin i składników mineralnych.
Strączki charakteryzują się wysoką zawartością białka, które to w swojej budowie zbliżone jest do białka pochodzenia zwierzęcego, a więc tego pełnowartościowego. Jest ono szczególnie wskazane dla wegan i wegetarian. Największą zawartością białka wyróżnia się soja i soczewica. Z kolei błonnik zawarty w tych produktach obniża poziom cholesterolu, oczyszcza jelita, pomaga w walce z zaparciami. Dzięki dużej zawartości węglowodanów złożonych, strączki są wskazane dla cukrzyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i stabilizują poziom glikemii. Nasiona roślin strączkowych są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają nasz profil lipidowy. Najwięcej tłuszczu zawiera soja, może być to nawet 30%. Fosfolipidy zawarte w soi regenerują błony, działają antyoksydacyjnie i poprawiają pracę wątroby. Soja jest również źródłem lecytyny, która poprawia pamięć i koncentrację, a także witaminy E, witamin z grupy B, krzemu, siarki, magnezu i wapnia. Spożywając soję pamiętajmy, aby wybierać tą z upraw ekologicznych. Mamy wtedy pewność, że jest to produkt niemodyfikowany genetycznie. A niestety soja jest produktem najczęściej modyfikowanym genetycznie. Strączki zawierają mnóstwo składników mineralnych, wśród których najważniejsze to wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas a także jod. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, wzmacniają kości, poprawiają trawienie, odkwaszają organizm - to właśnie ze względu na ich liczne właściwości zdrowotne ONZ ogłosiło rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin strączkowych. W naszym jadłospisie strączki powinny pojawić się chociaż raz w tygodniu - mogą być dodatkiem do zupy, dania jednogarnkowego, mogą być w formie kotlecików czy past do kanapek. Pomysłów na strączki jest całe mnóstwo! Jednak czy strączki są dla każdego? Oczywiście NIE. Z pewnością powinny na nie uważać osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym, wrzodami żołądka, refluksem, będący na diecie lekkostrawnej, cierpiący na zespół jelita drażliwego. Uważajmy także u dzieci i nie podawajmy ich u maluchów do 3 roku życia. Niestety nasiona roślin strączkowych zawierają w sobie substancje, które powodują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Jednak dodając do nich przyprawy, takie jak majeranek, kminek, kolendrę, oregano czy bazylię ułatwiamy ich trawienie. Pamiętajmy także o moczeniu nasion przed gotowaniem a wtedy możemy cieszyć się ich smakiem i rozgrzewać w zimowe dni! Katarzyna Maciejewska Dietetyk / Edukator Żywieniowy |
Archiwa
Maj 2017
Kategorie
Wszystkie
|