Aby nasza codzienna dieta była zdrowa warto zadbać o obecność wszystkich makroskładników. Białko, które ma działanie budulcowe, powinno stanowić ok 15% naszego zapotrzebowania, najlepszym jego źródłem są jaja, przetwory mleczne, mięso (najlepiej chude), ryby, nasiona roślin strączkowych. Dwa z pięciu posiłków mogą zawierać właśnie te składniki (np. w jednym porcja ryby, w drugim jajecznica). Zgodnie z aktualnymi zaleceniami jaja możemy jeść codziennie, mięso do 300g tygodniowo, ryby 1-2x w tygodniu a przetwory mleczne wg indywidualnej tolerancji do 2x dziennie. Tłuszcze to kolejny ważny makroskładnik, stanowi ok 20-30% zapotrzebowania, wpływa na procesy trawienne, usprawnia wchłanianie witamin A, D, E, K. Tłuszcze roślinne (orzechy, oleje, awokado) chronią ponadto przed zmianami miażdżycorodnymi. Na co dzień powinniśmy jeść ok 3-5 łyżeczek olejów i 20-30g orzechów/migdałów/nasion. Tłuszcze zwierzęce – takie jak masło i te niewidoczne (np. w śmietanie czy w mięsie) lepiej ograniczać, do połowy zapotrzebowania. Węglowodany stanowią źródło energii i są u podstawy piramidy żywienia, pod postacią produktów zbożowych z pełnego ziarna, takich jak kasze, ryż, makarony, płatki, mąki, a także warzywa i owoce. Oznacza to, że w 3-4 z pięciu posiłków powinny znajdować się różne źródła węglowodanów (np. pod postacią owsianki, kanapki i ryżu), w dwóch posiłków pod postacią owoców (ok 300g) dziennie i w 3-4 posiłkach warzywa (łącznie minimum 500g). Tak zbilansowany jadłospis dostarczy również niezbędnych mikroskładników takich jak witaminy i minerały. Szczególnie ważne będą te nietrwałe, np. witamina C i kwas foliowy. Te najlepiej uzupełniać z surowymi warzywami i owocami.
Anna Czyż
Dietetyk | Gabinet Dietetyczny FreshLife
0 Komentarze
Odpowiedz |
Archiwa
Maj 2017
Kategorie
Wszystkie
|